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Erbsen, Linsen und Bohnen zubereiten und genießen

Hülsenfrüchte (Leguminosen) erfreuen sich im In– und Ausland großer Beliebtheit. Getrocknete Hülsenfrüchte bieten den Vorteil der sehr langen Haltbarkeit. Die meistgekauften getrockneten Leguminosen sind weiße Bohnen, Linsen sowie gelbe und grüne Erbsen, die es geschält und ungeschält gibt. Da Hülsenfrüchte nicht nur sehr gute Eiweißlieferanten sind, sondern auch durch einen ansehnlichen Gehalt an Vitaminen und Mineralien überzeugen, gelten sie als gesunde Lebensmittel. Praktischerweise lassen sich Bohnen, Erbsen und Linsen vielfältig verwenden - unter anderem als Beilage, in Suppen und in Salaten. Mehr dazu erfährst du hier:

Hülsenfrüchte – Herkunft und Nährwerte

Bei Hülsenfrüchten handelt es sich um Streufrüchte, die an Pflanzen wachsen, die zur Familie der Schmetterlingsblütler zählen. Die Samen gedeihen in ein- oder mehrsamigen Hülsen. Hülsenfrüchtler, Leguminosen, gelten als sehr alte Kulturpflanzen. Sie bevorzugen klimatische Verhältnisse, wie sie in Amerika und Asien zu finden sind. Am besten wachsen Hülsenfrüchte auf Böden, die eher nährstoffarm sind. Leguminosen ist es möglich, den in der Luft vorkommenden Stickstoff zu binden und größtenteils an die Böden abzugeben. Abgesehen von vielen Ballaststoffen können Hülsenfrüchte mit Mineralstoffen wie Calcium, Kalium und Magnesium sowie mit Vitaminen aufwarten. Ein Beispiel dafür, welch gute pflanzliche Eiweißlieferanten Hülsenfrüchte sind, liefern getrocknete Bohnen mit bis zu 21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Gewicht. Deshalb ist der Verzehr von Hülsenfrüchten insbesondere Vegetariern und Veganern zu empfehlen, die kaum beziehungsweise gar kein tierisches Eiweiß aufnehmen. Du musst übrigens keine Sorge haben, dass der Genuss von Hülsenfrüchten dick machen könnte: Obgleich der Nährstoffgehalt groß ist, ist die Energiedichte klein. Nahezu 30 Prozent der Kalorien, die du zu dir nimmst, wenn du Erbsen, Bohnen oder Linsen isst, verwertet dein Organismus nicht.

Bei der Gegenüberstellung der Vor- und Nachteile von Hülsenfrüchten, überwiegen die Vorteile klar. Vorteilhaft sind der günstige Preis für Hülsenfrüchte und die gute Verfügbarkeit. Der Sättigungswert ist hoch, dennoch sind sie fettarm. Der hohe Gehalt an Vitaminen und Mineralien lässt sich mit einer Portion Fleisch vergleichen. Nachteilig ist die blähende Wirkung von Hülsenfrüchten (aufgrund schwer verdaulicher Kohlenhydrate), andererseits regen die enthaltenen Fasern die Darmtätigkeit an und können sogar einen zu hohen Cholesterinspiegel absenken. Von Vorteil ist die Umweltverträglichkeit der Erbsen, Bohnen und Linsen. Einerseits wirken sich ihr Anbau und ihre Verarbeitung kaum negativ auf das Klima aus, andererseits ist der Ertrag pro Anbaufläche recht hoch. Ohne Probleme kannst du getrocknete Hülsenfrüchte bei Raumtemperatur aufbewahren. Sie stehen dir ganzjährig zur Verfügung, um schmackhafte Gerichte zubereiten zu können, die deinem Geschmack entsprechen. Grundsätzlich durchlaufen Hülsenfrüchte nach ihrer Ernte eine mechanische Reinigung. Herfür werden unter anderem Bürstenmaschinen eingesetzt. Vor der weiteren Verarbeitung werden die Erbsen, Bohnen und Linsen noch einmal nachsortiert, damit alle Verunreinigungen entfernt werden können.

Weiße Bohnen – Einweichen unerlässlich

Es gibt mehr als 700 Bohnensorten, die sich nicht nur in ihrer Form, sondern auch in ihrer Farbe unterscheiden. Das Spektrum reicht von Weiß über Gelb und Rot bis hin zu Grün, Braun und Schwarz. Gemeinsam ist den Bohnen ihre positive Wirkung auf die menschliche Gesundheit. Der hohe Gehalt an Wasser und Ballaststoffen sorgt für das schimmernde Aussehen der Bohnen. Abgesehen von gesundheitsfördernden Ballaststoffen haben Bohnen auch viele Antioxidantien zu bieten. Gemeinsam können diese Inhaltsstoffe freie Radikale bekämpfen und somit der Entstehung vieler Krankheiten vorbeugen. Die Bezeichnung „Weiße Bohnen“ umfasst sämtliche weißen und cremefarbenen Bohnen, die eine ovale Form aufweisen. Das, was wir als weiße Bohnen kennen, sind tatsächlich Bohnensamen, die in einer dünnen Schale heranwachsen. Du kannst diese Bohnen ausschließlich im gegarten Zustand genießen. Das heißt, du solltest die weißen Bohnen am besten über Nacht einweichen lassen, bevor du sie etwa 1,5 Stunden kochst. Hier erhältliche Produktbeispiele sind Müllers Mühle Weiße Bohnen und Jonas Weiße Bohnen. Diese Hülsenfrüchte kannst du mannigfaltig in der Küche verarbeiten. Besonders gut machen sie sich in Schmor- und Eintopfgerichten. Aber selbstverständlich kannst du sie auch als Gemüsebeilage, Salatzutat oder Püree zubereiten.

Gelbe und grüne Erbsen

Es gibt zwar nicht ganz so viele Erbsen- wie Bohnensorten, aber immerhin sind gut 250 Sorten zu unterscheiden. Als Lebensmittel stehen Schal- und Gartenerbsen zur Verfügung. Vorwiegend sind die hierzulande erhältlichen Erbsen grün oder gelb. Grundsätzlich gilt: je größer eine Erbse ist, umso größer ist ihre Ergiebigkeit – was vor allem für die Mehlgewinnung relevant ist. Während grüne Erbsen noch nicht voll ausgereift sind, sind gelbe Erbsen vollreif. Es gibt einige Sorten Erbsen, die roh beziehungsweise kurz blanchiert genießbar sind. Ein Beispiel hierfür sind Zuckererbsen, die auch in Deutschland geerntet werden. Getrocknete gelbe und grüne Erbsen hingegen kommen zumeist aus der Türkei oder aus Indien zu uns. Im Handel sind ungeschälte und geschälte Trockenerbsen erhältlich. Die Samenschale der Erbsen ist nicht nur sehr hart, sondern auch unverdaulich. Aus diesem Grund werden getrocknete Erbsen vorzugsweise geschält verkauft. Da die Oberfläche der Erbsen nach dem Schälen stumpf ist, werden sie hernach poliert. Bei diesem Arbeitsschritt kommt es vor, dass Erbsen zerfallen. Diese halben geschälten Erbsen kannst du günstiger erwerben als ganze Trockenerbsen. Während du ungeschälte Erbsen vor dem Kochen auf jeden Fall über Nacht einweichen lassen solltest, ist dies bei geschälten Erbsen entbehrlich. Die Kochzeit beträgt 30-60 Minuten. In unserem Onlineshop kannst du beispielsweise Jonas grüne Erbsen und Jonas gelbe Erbsen bestellen. Solltest du Wert auf Bio-Qualität legen, kannst du für dein geplantes Erbsengericht Müllers Mühle Bio Erbsen erwerben.

Verschiedenartige Linsen

Für Linsen gilt das, was für Bohnen und Erbsen gilt: Es gibt verschiedene Sorten (etwa 70), und alle Linsen zeichnen sich durch ihren Nährstoffreichtum aus. Recht deutliche Unterschiede gibt es hinsichtlich der Farbe, der Größe und der Kochdauer. In Deutschland sind Tellerlinsen die bekannteste Sorte. Frisch geerntet ist ihre Farbe Grün, im getrockneten Zustand sind sie hell- bis mittelbraun. Mit einem Durchmesser von 6-7 Millimetern zählen sie zu den größten Linsen. Da sie durch das Kochen weich und sämig werden, kannst du sie hervorragend für Eintöpfe und Suppen verwenden. Außerdem eignen sie sich gut für die Zubereitung von Bratlingen und Aufläufen. Pardinalinsen sind mit 4-5 Millimetern Durchmesser etwas kleiner als Tellerlinsen. Diese Sorte kannst du unter anderem für Salate und Suppen nehmen. In unserem Shop findest du Müllers Mühle Pardina Linsen, die binnen 30 Minuten fertig gekocht sind, ohne dass du sie zuvor einweichen musst. Eine weitere sehr beliebte Linsensorte sind Rote Linsen. Da diese Linsen geschält sind, entfällt ebenfalls die Einweichzeit. Für Müllers Mühle Rote Linsen beispielsweise gibt der Hersteller eine Kochzeit von lediglich zehn Minuten an. Es bietet sich vor allem an, aus roten Linsen Pasten und Suppen zuzubereiten.

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